2025 한국인 영양소 섭취기준에서 비타민 D 충분섭취량은 12~64세 하루 10μg, 65세 이상 15μg이고, 상한섭취량은 12세 이상 하루 100μg입니다. 음식은 60g 기준 생연어 20μg·달걀 13μg 정도이고, 건강기능식품 기능성 표시에 붙는 1일 섭취량 범위는 1.5~10μg이며, 이 범위는 상한이 아니어서 이보다 함량이 많은 제품도 있습니다. 햇빛으로 만들어지는 양은 숫자로 셀 수 없어 생활 조건으로 기록합니다.
핵심 요약
- 음식: 표의 함량은 식품에 든 양이며 몸에 흡수되는 양과는 다릅니다.
- 보충제: 기능성 표시 범위 1.5~10μg은 상한이 아니며, 제품 합계는 상한섭취량 100μg과 비교합니다.
- 햇빛: 질병관리청은 매일 약 15분 햇볕을 권하지만, 합성량은 하루 합계에 넣지 않습니다.
- 기준: 성인 충분섭취량 10μg(65세 이상 15μg), 상한섭취량 100μg이며 2020년 값이 그대로 유지됐습니다.
비타민 D 섭취기준과 상한은 어디서 확인하나요?
보건복지부는 2025년 12월 31일 「2025 한국인 영양소 섭취기준」을 발표했습니다. 같은 날 낸 보도자료는 비타민 D를 개정 대상 비타민 13종에 넣었습니다. 원문은 보건복지부 누리집의 「2025 한국인 영양소 섭취기준」 발간자료에 첨부되어 있습니다.
비타민 D 값은 보도자료에 함께 실린 「2025 영양소 섭취기준 대비표(2020년 대비)」에서 바로 확인할 수 있습니다. 대비표에서 비타민 D는 충분섭취량·상한섭취량 모두 2020년 값이 그대로 유지됐습니다. μg(마이크로그램)은 100만분의 1g이고, 제품에 쓰이는 IU(국제단위)는 비타민 D의 경우 40IU가 1μg입니다.
| 나이(남녀 같음) | 충분섭취량(μg/일) | 상한섭취량(μg/일) |
|---|---|---|
| 0~11개월 | 5 | 25 |
| 1~2세 | 5 | 30 |
| 3~5세 | 5 | 35 |
| 6~8세 | 5 | 40 |
| 9~11세 | 5 | 60 |
| 12~64세 | 10 | 100 |
| 65세 이상 | 15 | 100 |
| 임신부·수유부 | 같은 나이 값(+0) | 100 |
임신부·수유부의 상한섭취량 100μg은 더하는 양이 아니라 하루 섭취 전체 양입니다.
비타민 D 기준은 권장섭취량이 아니라 충분섭취량으로 제시됩니다. 질병관리청 국가건강정보포털 식이영양 안내에 따르면 충분섭취량은 권장섭취량을 정하기 어려운 영양소에 쓰입니다. 해당 인구 집단의 건강 유지에 충분하다고 제안되는 양이라는 뜻입니다. 농촌진흥청 농업기술포털 「농사로」의 문의 답변은 국내에 비타민 D 필요량을 추정할 과학적 근거가 부족해 충분섭취량을 설정했다고 밝혔습니다.
질병관리청 국가건강정보포털의 골다공증 안내에는 다른 숫자가 나옵니다. 50세 이상 성인에게 골다공증 예방을 위해 하루 800~1,000IU를 권유하는 내용입니다. 농사로 답변이 밝힌 환산식(1μg = 40IU)으로 바꾸면 20~25μg에 해당합니다. 두 숫자는 목적과 대상이 다르므로, 내 기록에는 어느 기준인지 함께 적습니다.
영양소 섭취기준(충분섭취량)
- 목적: 인구 집단의 건강 유지
- 대상: 나이·성별·생애주기별 전체 인구
- 양: 12~64세 10μg, 65세 이상 15μg
- 쓰는 법: 식단과 제품 합계를 점검하는 기준선
질병관리청 골다공증 예방 권유
- 목적: 골다공증 예방
- 대상: 50세 이상 성인
- 양: 800~1,000IU(20~25μg)
- 쓰는 법: 뼈 건강 관리를 의료진과 상의할 때 참고
햇빛으로는 비타민 D를 얼마나 얻을 수 있나요?
질병관리청 식이영양 안내에 따르면 피부가 햇빛을 받으면 몸속 비활성 비타민 D가 활성형으로 바뀝니다. 골다공증 안내는 매일 약 15분 햇볕을 쬐어 뼈에 필요한 비타민 D를 합성하도록 권합니다.
다만 합성량은 사람과 환경에 따라 달라집니다. 농촌진흥청 2018년 보도자료는 피부 합성량이 계절, 실내 생활, 자외선 차단제 사용에 따라 달라진다고 설명했습니다. 질병관리청은 햇볕을 잘 쬐지 않는 사람과 노인을 비타민 D 부족 위험이 큰 집단으로 꼽습니다.
그래서 햇빛은 더할 수 있는 숫자가 아니라 생활 조건으로 기록합니다. 예를 들어 출퇴근 외에는 실내에서 지내는지, 겨울철인지, 외출 때 피부를 늘 가리는지를 적는 방식입니다. 식이영양 안내도 오래 입원하거나 주로 실내에서 지내면 비타민 D 섭취에 신경 써야 한다고 당부합니다.
음식으로는 얼마나 얻을 수 있나요?
질병관리청 골다공증 안내는 비타민 D가 풍부한 음식이 많지 않다고 설명합니다. 농촌진흥청 2018년 보도자료는 국가표준식품성분표에서 비타민 D가 많은 식품의 함량을 60g 기준으로 소개했습니다. 보도자료는 제목에서 이 60g을 「달걀 한 개」로 표현했습니다.
| 식품 | 상태 | 60g당 비타민 D |
|---|---|---|
| 청어 | 훈제 | 29μg |
| 연어 | 생것 | 20μg |
| 달걀 노른자 | 생것 | 27μg |
| 달걀(전체) | 생것 | 13μg |
| 다랑어 | 생것 | 11μg |
| 은어 | 구운 것 | 10μg |
이 표는 2018년 보도자료가 인용한 식품성분표 함량입니다. 60g의 13μg은 12~64세 충분섭취량 10μg보다 많지만, 65세 이상 기준 15μg에는 못 미칩니다.
노른자 행은 노른자만 60g을 먹었을 때의 값이어서, 노른자 한 개의 함량으로 읽지 않습니다. 농사로 답변에 따르면 식품성분표 함량은 식품에 든 비타민 D2와 D3를 더한 값입니다. 같은 답변은 비타민 D의 흡수율 정보가 부족하다고 밝혔으므로, 표의 숫자를 몸에 흡수되는 양으로 볼 수는 없습니다.
그래서 표는 참고값으로 보고, 끼니마다 μg을 계산하기보다 생선과 달걀이 일주일에 몇 번 식탁에 오르는지 기록하는 방식이 현실적입니다.
질병관리청 골다공증 안내에도 1회 섭취량 기준으로 IU 함량을 정리한 식품표가 따로 있습니다. 단위와 기준 분량이 농촌진흥청 표와 다르니, 한 표만 골라 참고하는 편이 정확합니다. 식이영양 안내는 청어·갈치·고등어·정어리·참치 같은 생선을 급원 식품으로 들고, 육류의 간·달걀·치즈·햇볕에 말린 버섯류도 함께 소개합니다.
보충제는 포장에서 무엇을 확인하나요?
식품안전나라 건강기능식품 기능성 내용의 영양소 기능표는 비타민 D 1일 섭취량을 1.5~10μg으로 싣고 있습니다. 이 범위는 건강기능식품의 비타민 D 기능성과 함께 제시된 값이며, 넘지 않도록 관리하는 상한섭취량과는 다른 기준입니다. 함량이 이 범위보다 많다고 바로 위험한 것은 아니며, 여러 제품을 함께 먹을 때 합계가 100μg을 넘지 않는지 봅니다.
같은 표의 기능성 문구는 세 가지입니다. 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는 데 필요하다는 것, 뼈의 형성과 유지에 필요하다는 것, 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 준다는 것입니다.
포장에서는 기능성 문구와 함량을 함께 확인하되, 함량은 1회 분량이 아니라 1일 섭취량 기준으로 읽어야 섭취기준과 비교할 수 있습니다. 함량이 IU로만 적혀 있으면 40으로 나누어 μg으로 바꿉니다. 예를 들어 400IU는 10μg, 1,000IU는 25μg입니다. 종합비타민이나 칼슘 복합제에도 비타민 D가 들어 있을 수 있으니 함께 먹는 제품의 표시도 살펴봅니다. 비타민 D를 더한 음료를 마신다면 그 표시 함량도 합계에 넣습니다.
상한섭취량은 무엇이고, 어떻게 비교하나요?
질병관리청 국가건강정보포털 식이영양 안내는 상한섭취량을 인체에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취량으로 풀이합니다. 목표로 삼는 값이 아니라 넘지 않도록 관리하는 선입니다.
질병관리청 영양제 안내는 비타민 A·D·E·K를 지용성 비타민으로 분류합니다. 지용성 비타민은 몸 밖으로 잘 배출되지 않습니다. 비타민 D를 많이 먹으면 고칼슘혈증으로 인한 중독 증상이 나타나기 쉽다는 설명도 있습니다. 증상은 구역·구토·식욕부진으로 시작해 허약감·초조함으로 이어질 수 있다고 안내합니다. 같은 안내는 기존 복용량보다 용량을 늘릴 때 의료진 상담이 필요할 수 있다고 덧붙입니다.
12세 이상의 상한섭취량은 하루 100μg(4,000IU)입니다. 상한은 하루에 섭취하는 전체 양에 대한 기준입니다. 음식에서 얻는 양은 정확히 셀 수 없으므로, 숫자로 확인되는 제품 합계를 먼저 구하고 음식은 그 위에 더해지는 양으로 봅니다.
1단계 · 내 나이의 두 기준 적기
위 표에서 자기 나이의 충분섭취량과 상한섭취량을 옮겨 적습니다. 성인이면 10μg과 100μg입니다.
2단계 · 제품별 함량 읽기
각 제품의 1일 섭취량 기준 비타민 D 함량을 찾고, IU 표시는 40으로 나누어 μg으로 맞춥니다.
3단계 · 모든 제품 더하기
단일 제품, 종합비타민, 칼슘 복합제처럼 비타민 D가 표시된 제품의 함량을 모두 더합니다.
4단계 · 두 기준과 비교
합계가 충분섭취량에 비해 어느 정도인지, 상한섭취량보다 낮은지 확인합니다. 제품 합계만으로 상한에 가깝다면 음식에서 얻는 양까지 생각해 의사·약사와 상의합니다.
이럴 때는 의사·약사와 먼저 상의합니다
- 병원에서 비타민 D 주사나 처방을 받은 상태에서 보충제를 더하려는 경우
- 신장 질환이나 칼슘 대사 질환으로 치료받고 있는 경우
- 제품 합계가 내 나이의 상한섭취량에 가까운 경우
- 골다공증 진단을 받아 칼슘·비타민 D 양을 다시 정해야 하는 경우
- 아이에게 보충제를 먹이거나 임신·수유 중에 보충제를 먹으려는 경우
- 보충제를 먹은 뒤 구역·구토·식욕부진이나 허약감·초조함이 생긴 경우(복용을 멈추고 병원을 찾습니다)
정리
처음에는 위의 영양 노트를 한 번 채우고, 그다음 아래 순서로 관리합니다.
- 새 제품을 더하거나 바꿀 때마다 제품 합계를 다시 계산해 카드에 적습니다.
- 진료나 약국 상담 때 기록 카드와 제품 포장 또는 포장 사진을 함께 가져갑니다.
- 처방약이나 병원에서 받은 비타민 D 처방이 있으면 카드에 함께 적어 약사에게 보여 줍니다.
- 계절이 바뀌면 바깥 활동 시간과 피부 가림 여부를 새로 적습니다.
- 기준이 개정되면 보건복지부 발표를 확인해 카드의 기준값을 고칩니다.
참고 자료
- 보건복지부 — 2025 한국인 영양소 섭취기준(발간자료, 2025. 12. 31.)
- 보건복지부 — 영양소 적정 섭취기준 개정(보도자료, 2025. 12. 31.)
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 골다공증
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 식이영양
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 영양제
- 농촌진흥청 — 하루 비타민 D ‘달걀 한 개’면 충분(2018. 6. 20.)
- 농촌진흥청 농사로 — 농촌진흥청 비타민D 기사 관련 문의(2018. 6. 5.)
- 식품의약품안전처 식품안전나라 — 건강기능식품 기능성 내용