수용성 비타민(B군·C)은 물에 녹아 쓰고 남은 양이 소변으로 나가므로 매일 식사로 채웁니다. 지용성 비타민(A·D·E·K)은 지방과 함께 흡수되어 간과 지방조직에 쌓입니다. 그래서 영양제로 먹을 때는 몸에 쌓이는 양을 살핍니다.
핵심 요약
- 영양제를 여러 개 먹는다면 A·D 함량을 단위까지 맞춰 더한 뒤 약사와 상한섭취량을 비교합니다.
- 식탁에서도 다릅니다. 비타민 C는 물과 열에 약하고, 베타카로틴은 기름과 함께 먹을 때 더 잘 쓰입니다.
- 수용성이라도 B6·나이아신·C는 고용량 주의 항목이 있으니 포장의 주의사항을 함께 봅니다.
수용성과 지용성 비타민은 무엇을 기준으로 나뉘나요?
기준은 비타민이 물에 녹는지, 기름(지방)에 녹는지입니다. 식품의약품안전처의 의약품안전나라 「많이 사용되는 일반의약품 정보」 비타민 항목은 지용성 비타민으로 A·D·E·K를 듭니다.
같은 자료는 수용성 비타민으로 비타민 B와 C를 꼽습니다. 이 비타민들은 일정량을 넘으면 몸에 저장되지 못하고 소변으로 나갑니다.
비타민 B는 한 가지 성분이 아니라 여러 성분을 묶은 이름입니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 B1·B2·B3(나이아신)·B6·B12·C·엽산 등을 수용성 비타민으로 나눕니다.
| 구분 | 수용성 비타민 | 지용성 비타민 |
|---|---|---|
| 종류 | B군(B1·B2·나이아신·B6·B12·엽산 등), C | A, D, E, K |
| 흡수 | 물에 녹는 성질 | 지방질과 함께 소화·흡수 |
| 저장·배출 | 필요한 만큼 쓰이고 남은 양은 소변으로 배출 | 간이나 지방조직에 저장 |
몸에 들어온 뒤 흡수·저장·배출은 어떻게 다른가요?
두 그룹은 먹는 순간부터 몸 밖으로 나갈 때까지 다른 길을 갑니다. 국가건강정보포털의 「영양제」 설명을 순서대로 정리하면 다음과 같습니다.
1단계 · 녹는 곳
수용성 비타민은 물에, 지용성 비타민은 지방에 녹습니다. 이 성질에 따라 이후 경로가 정해집니다.
2단계 · 흡수
지용성 비타민은 지방질과 함께 소화·흡수됩니다.
3단계 · 사용과 저장
수용성 비타민은 필요한 만큼 쓰입니다. 지용성 비타민은 간이나 지방조직에 저장됩니다.
4단계 · 남는 양
수용성은 남은 양이 소변으로 나갑니다. 지용성은 바로 빠져나가지 않고 몸 안에 남습니다.
이 차이 때문에 권하는 섭취 방식도 달라집니다. 의약품안전나라는 수용성 비타민을 매일 식사로 꾸준히 먹도록 안내합니다. 지용성 비타민은 매일 먹지 않아도 된다고 설명합니다.
이 설명을 영양제를 며칠 치씩 한꺼번에 먹어도 된다는 뜻으로 넓혀 읽지 않습니다. 용량과 간격은 제품 표시와 약사의 안내를 따릅니다.
장보기와 조리에서는 무엇이 달라지나요?
녹는 성질이 다르니 조리할 때 줄어드는 정도와 흡수에 좋은 조리법도 다릅니다. 농촌진흥청 그린매거진 2026년 4월호 「생채소가 좋을까, 데친 채소가 좋을까」에 따르면 비타민 C는 열과 물에 민감합니다. 끓는 물에 삶거나 오래 가열할수록 많이 줄어듭니다.
같은 기사는 파프리카·피망·양배추·적채처럼 비타민 C가 많은 채소는 생으로 먹는 편이 낫다고 봅니다. 반면 당근의 베타카로틴은 기름과 함께 조리하면 몸에서 더 잘 쓰인다고 소개합니다.
베타카로틴은 비타민 A로 바뀌는 성분입니다. 국가건강정보포털은 과일과 녹황색 채소의 카로틴이 장에서 레티놀(비타민 A의 한 형태)로 바뀌어 공급된다고 밝힙니다. 간을 제외한 동물성 식품에는 비타민 A가 적습니다.
비타민 C가 많은 채소
- 예: 파프리카, 피망, 양배추, 적채
- 생으로 먹거나 가열 시간을 짧게 잡습니다.
- 끓는 물에 오래 삶는 조리는 줄입니다.
베타카로틴이 많은 채소
- 예: 당근 같은 녹황색 채소
- 기름을 조금 넣어 볶거나 무쳐 먹습니다.
지용성 비타민이 지방질과 함께 흡수된다는 성질을 생활에 옮기면, 지용성 비타민이 든 식품은 지방이 있는 반찬과 함께 먹을 수 있습니다. 예를 들어 저녁 반찬을 구성한다면 양배추는 생채로, 당근은 기름에 볶아 함께 낼 수 있습니다.
영양제의 섭취 시점은 제품 포장의 섭취 방법 표시와 약사 안내를 따릅니다.
영양제로 먹을 때 과잉 위험은 어떻게 다른가요?
국가건강정보포털에 따르면 음식으로 먹을 때는 너무 많이 먹을 위험이 거의 없습니다. 반면 영양제로 먹으면 과잉 섭취가 생길 수 있습니다. 지용성 비타민은 몸에 쌓이고 잘 빠져나가지 않으며, 그중 A와 D가 더 문제가 됩니다.
수용성 비타민이라고 해서 모두 안전한 것은 아닙니다. 국가건강정보포털은 B6를 오래 많이 먹으면 손발 감각 저하나 걷기 어려움 같은 증상이 보고되었다고 설명합니다. 의약품안전나라는 비타민 C를 하루 1,000~3,000mg씩 먹으면 신장 결석이 생길 수 있다고 안내합니다. 한편 국가건강정보포털은 B12가 고용량에서도 독성 보고가 거의 없다고 설명합니다.
| 비타민 | 그룹 | 과잉 섭취 시 공식 자료 설명 |
|---|---|---|
| A | 지용성 | 두통, 메스꺼움, 피부 벗겨짐, 탈모, 설사. 임산부와 임신 가능성이 있는 여성은 하루 5,000IU 이상에서 선천성 기형 위험(의약품안전나라) |
| D | 지용성 | 구역, 구토, 식욕부진으로 시작해 허약감·초조함. 오래 지속되면 심장·폐·신장 등에 석회화 가능 |
| E | 지용성 | 출혈 경향. 위험도는 낮은 편 |
| B6 | 수용성 | 오래 많이 먹으면 손발 감각 저하, 걷기 어려움, 빛에 대한 과민 반응 |
| 나이아신(B3) | 수용성 | 얼굴 붉어짐, 간 수치 상승, 소화불량 |
| C | 수용성 | 구역, 구토, 설사, 요로결석 위험이 약간 증가 |
출처: 국가건강정보포털 「영양제」, 의약품안전나라 비타민 항목
제품 함량은 국가 섭취기준과 비교해 판단합니다. 보건복지부는 2025년 12월 31일 「영양소 적정 섭취기준 개정」을 발표했습니다. 영양소 41종이 대상이며, 그중 비타민은 13종입니다.
이 기준에서 비교할 숫자는 상한섭취량입니다. 국가건강정보포털은 상한섭취량을 몸에 해로운 영향이 나타나지 않는 최대 섭취량으로 풀이합니다. 수치는 연령·성별로 다르므로 기준표에서 확인하거나 약사에게 묻습니다.
A·D는 제품마다 IU와 μg으로 단위가 다르게 적힐 수 있습니다. 단위가 다르면 약사에게 환산을 묻습니다.
포장의 「섭취 시 주의사항」도 살펴봅니다. 식품의약품안전처는 2020년 고시 제2020-92호에서 건강기능식품 재평가 결과를 반영했습니다. 이때 베타카로틴·비타민 K·B1·B2·판토텐산·B12 등의 섭취 시 주의사항이 새로 생겼습니다. 수용성 비타민 제품에도 주의 문구가 있을 수 있습니다.
같은 그룹 안에서도 따로 살펴야 할 비타민은 무엇인가요?
그룹별 원칙만으로 설명되지 않는 비타민도 있습니다. 흡수 조건이 까다롭거나 생활 습관·약과 영향을 주고받는 경우입니다.
비타민 B12 — 수용성이지만 흡수 조건이 따로 있습니다
국가건강정보포털에 따르면 B12는 동물성 식품에만 들어 있습니다. 위에서 만들어지는 내인자(B12 흡수를 돕는 단백질)와 결합해야 흡수됩니다. 그래서 채식하는 사람, 위절제술을 받은 사람, 노인은 보충이 필요할 수 있습니다.
비타민 B1 — 음주·흡연이 잦으면 식사로 매일 챙깁니다
의약품안전나라는 B1이 음주·카페인·스트레스·흡연으로 쉽게 파괴된다고 설명합니다. B1은 수용성이라 몸에 저장되지 않습니다. 이런 습관이 잦다면 B군이 든 식품을 끼니마다 빠뜨리지 않고 챙깁니다.
비타민 K — 와파린을 먹는 사람은 섭취량을 일정하게 유지합니다
와파린(혈전 예방약)을 먹는 사람은 비타민 K를 얼마나 먹는지에 따라 약효가 달라질 수 있습니다. 의약품안전나라는 비타민 K가 든 식품을 매일 비슷한 양으로 먹고, 함량이 매우 높은 청국장, 녹즙 등은 피하라고 안내합니다. 식단 조정은 처방한 의사·약사와 상의합니다.
비타민 E — 아스피린과 함께 먹을 때 주의합니다
국가건강정보포털은 비타민 E를 과량 섭취하면 출혈 경향이 나타날 수 있다고 안내합니다. 아스피린을 복용하는 경우에는 중독 위험이 커질 수 있어 주의가 필요하다고 밝힙니다. 아스피린을 먹는 사람은 비타민 E 제품을 시작하기 전에 의사·약사와 상의합니다.
이럴 때는 의사·약사와 먼저 상의합니다
- 임신 중이거나 임신 가능성이 있는데 비타민 A가 든 제품을 먹고 있을 때
- 신장 결석을 앓은 적이 있는데 고용량 비타민 C 제품을 고를 때
- 위절제술을 받았거나 오래 채식해 B12 보충을 고민할 때
- A·D가 든 제품을 둘 이상 함께 먹고 있을 때
- 영양제를 먹은 뒤 구역·구토·식욕부진·손발 감각 저하가 이어질 때
정리
오늘 할 일은 다음과 같습니다.
- 지금 먹는 영양제의 성분표를 보고 비타민을 수용성(B군·C)과 지용성(A·D·E·K)으로 나눠 적습니다.
- A·D가 든 제품이 둘 이상이면 함량을 단위까지 적은 카드를 약사에게 보여 주고, 연령·성별 상한섭취량과 비교해 달라고 묻습니다.
- 포장의 「섭취 시 주의사항」을 그대로 옮겨 적고, 자신에게 해당하는 문구가 있는지 표시합니다.
- 비타민 C가 많은 채소는 생으로 먹거나 짧게 조리합니다. 당근처럼 베타카로틴이 많은 채소는 기름과 함께 조리합니다.
- 와파린·아스피린을 먹거나 임신 가능성이 있으면 새 제품을 시작하기 전에 포장을 의사·약사에게 보여 줍니다.
참고 자료
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 영양제
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 식이영양
- 식품의약품안전처 의약품안전나라 — 많이 사용되는 일반의약품 정보: 비타민
- 식품의약품안전처 — 「건강기능식품의 기준 및 규격」 일부개정고시(제2020-92호)
- 보건복지부 — 영양소 적정 섭취기준 개정(2025. 12. 31.)
- 농촌진흥청 — 그린매거진 2026년 4월호 「생채소가 좋을까, 데친 채소가 좋을까」