하루 채소·과일 기준은 끼니마다 채소 반찬 2가지 이상, 과일 하루 1~2회입니다. 나물 1접시는 생 무게 70g이고, 과일 1회는 대부분 100g(참외는 200g)입니다. 나물 6접시(420g)에 사과·귤처럼 1회 100g인 과일 1~2회(100~200g)를 더하면 하루 520~620g으로 권고량 500g 이상을 채웁니다.
핵심 요약
- 아침·점심·저녁·간식 네 칸에 채소 접시와 과일을 배정한 뒤, 1회 분량 무게를 더해 500g과 비교합니다.
- 엽산은 푸른 잎채소·딸기·참외에 많습니다. 비타민 A 전구체는 녹황색 채소와 과일에 들어 있습니다.
- 칼슘·비타민 D·철의 주된 급원은 우유·생선·고기 쪽이므로 다른 식품군 접시와 함께 차립니다.
하루 채소·과일 섭취 기준은 어디에 정해져 있나요
2021년 4월 보건복지부·농림축산식품부·식품의약품안전처가 「한국인을 위한 식생활지침」을 발표했습니다. 첫 항목은 「매일 신선한 채소, 과일과 함께 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품을 균형있게 먹자」입니다.
같은 보건복지부 식생활지침 발표 보도자료는 만성질환 예방관리를 위한 과일·채소 권고 섭취기준을 1일 500g 이상으로 적었습니다. 이 기준을 채운 인구 비율은 2015년 40.5%에서 2019년 31.3%로 줄었습니다. 같은 해 20대에서는 16.6%였습니다.
끼니 단위 기준은 질병관리청 국가건강정보포털의 식이영양 문서에 있습니다. 끼니마다 나물·생채·쌈 같은 채소 반찬을 2가지 이상 먹도록 안내합니다. 부산 연제구 보건소의 식품구성자전거 안내에는 과일을 하루 1~2회 정도로 먹도록 적혀 있습니다.
| 구분 | 기준 | 안내한 곳 |
|---|---|---|
| 하루 총량 | 과일·채소 합계 500g 이상 | 보건복지부 식생활지침 발표 자료(2021) |
| 채소 | 끼니마다 2가지 이상(나물·생채·쌈 등) | 질병관리청 식이영양 |
| 과일 | 하루 1~2회 정도 | 부산 연제구 보건소 식품구성자전거 안내 |
채소 1접시와 과일 1회는 실제로 얼마입니까
1회 분량은 한 번에 먹는 기준량이며, 식품군마다 대표 식품으로 제시됩니다. 아래 예는 부산 연제구 보건소의 식품구성자전거 안내에 실린 값입니다.
| 식품군 | 대표 식품 | 1회 분량 |
|---|---|---|
| 채소 | 콩나물 1접시 | 생 70g |
| 채소 | 시금치나물 1접시 | 생 70g |
| 채소 | 배추김치 1접시 | 40g |
| 채소 | 오이소박이 1접시 | 60g |
| 채소 | 버섯 1접시 | 생 30g |
| 채소 | 물미역 1접시 | 생 30g |
| 과일 | 사과(중) 1/2개 | 100g |
| 과일 | 귤(중) 1개 | 100g |
| 과일 | 참외(중) 1/2개 | 200g |
| 과일 | 포도(중) 15알 | 100g |
| 과일 | 오렌지주스 1/2컵 | 100g |
이 표에서 확인할 점은 두 가지입니다. 첫째, 나물·버섯·미역의 분량은 생 무게 기준입니다. 둘째, 같은 1접시라도 김치는 40g, 버섯·미역은 30g입니다. 그래서 끼니마다 2가지를 채워도 반찬 종류에 따라 하루 무게 합계가 크게 달라집니다.
오렌지주스도 과일 1회 분량의 예로 실려 있습니다. 2025년 12월 31일 개정된 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부 보도자료)에는 가당음료 섭취를 가능한 줄인다는 문구가 새로 들어갔습니다. 주스 가운데 당을 첨가한 제품은 가당음료에 해당할 수 있으므로, 고를 때 영양성분표의 당류 칸을 확인합니다.
끼니별 접시로는 어떻게 나누나요
하루 기준을 접시 수로 바꾼 뒤, 마지막에 무게로 다시 확인하는 순서입니다.
1단계 · 하루 접시 수 정하기
채소는 끼니마다 2접시 이상으로 세 끼 6접시 이상, 과일은 1~2회로 정합니다. 아침·점심·저녁·간식 네 칸을 그리면 이 단계가 끝납니다.
2단계 · 끼니마다 채소 2접시 이상 배정
나물·생채·쌈 가운데 두 가지 이상을 고릅니다. 1접시 무게가 작은 반찬만으로 채우지 않았는지 확인합니다.
3단계 · 과일 1~2회 배치
아침이나 간식 칸에 과일 1회 분량을 넣습니다. 사과(중) 1/2개, 귤(중) 1개가 각각 1회입니다.
4단계 · 무게로 다시 확인
저울이 없다면 사과(중) 1/2개, 귤(중) 1개, 나물 1접시처럼 표의 대표 식품 단위로 셉니다. 센 단위마다 표의 무게를 더해 하루 합계를 냅니다. 합계가 500g보다 적으면 채소 1접시나 과일 1회를 더할 칸을 찾습니다.
예를 들어 아래처럼 나누면 하루 합계는 540g입니다.
| 끼니 | 채소 접시 | 과일 | 합계 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 콩나물 70g, 배추김치 40g | 사과(중) 1/2개 100g | 210g |
| 점심 | 시금치나물 70g, 오이소박이 60g | 없음 | 130g |
| 저녁 | 시금치나물 70g, 버섯 30g | 없음 | 100g |
| 간식 | 없음 | 귤(중) 1개 100g | 100g |
| 하루 | 채소 340g | 과일 200g | 540g |
같은 2접시라도 저녁을 버섯과 물미역(60g)으로 담으면 하루 합계는 500g이 됩니다. 여기서 간식 과일까지 빠지면 400g으로 내려갑니다. 접시 수만 세면 놓치기 쉬운 부분이라 4단계가 필요합니다. 합계는 1회 분량을 더한 값이고, 실제 무게는 담는 양에 따라 달라집니다.
채소와 과일에서는 어떤 비타민·무기질을 얻나요
질병관리청 식이영양 문서는 영양소별 급원(많이 들어 있는 식품)을 정리해 놓습니다. 엽산은 같은 포털의 임산부 식이영양 문서에 나옵니다. 채소·과일과 관련된 내용만 모으면 아래와 같습니다.
| 구분 | 영양소 | 채소·과일 쪽 급원 | 다른 식품군의 급원 |
|---|---|---|---|
| 비타민 | 비타민 C | 채소류와 과일류 | — |
| 비타민 | 비타민 A | 녹황색 채소와 과일(전구체 형태) | 간, 기름진 생선, 달걀, 강화 우유 |
| 비타민 | 엽산 | 푸른 잎채소, 딸기·참외 등 과일, 해조류 | — |
| 비타민 | 비타민 B군 | 채소류·과일류를 포함해 여러 식품군에 고르게 분포 | 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품 |
| 비타민 | 비타민 D | 햇볕에 말린 버섯 | 청어·고등어·참치, 육류의 간, 달걀, 치즈 |
| 무기질 | 칼륨 | 바나나·토마토·참외·키위·멜론 등 과일, 녹색 채소 | 곡류 중 감자·고구마, 견과류 |
| 무기질 | 칼슘 | 일부 녹색 채소 | 우유·유제품, 뼈째 먹는 생선, 칼슘 강화 식품 |
| 무기질 | 철 | — | 육류, 굴·바지락 등 해산물 |
전구체는 몸 안에서 비타민 A로 바뀌는 성분을 뜻합니다. 같은 문서는 칼륨 급원을 설명하면서 감자·고구마를 곡류에 넣습니다. 접시를 셀 때 감자·고구마 반찬은 곡류로 따로 적으면 채소 무게 합계와 섞이지 않습니다.
같은 채소 접시라도 무엇을 담느냐에 따라 기대할 수 있는 영양소와 1접시 무게가 달라집니다.
푸른 잎·녹황색 채소 접시
- 예: 시금치나물 1접시(생 70g)
- 채소류 공통의 비타민 C에 더해 푸른 잎채소의 엽산을 기대할 수 있습니다.
- 녹황색 채소에는 비타민 A 전구체가, 녹색 채소에는 칼륨이 들어 있습니다.
연한 색 채소·김치 접시
- 예: 콩나물(생 70g), 오이소박이(60g), 배추김치(40g)
- 채소류 공통의 비타민 C를 기대할 수 있습니다.
- 김치는 1접시가 40g이어서, 이 접시가 많은 날은 하루 무게 합계가 줄어듭니다.
칼슘과 비타민 D의 주된 급원은 우유·유제품과 생선 쪽에 있습니다. 질병관리청 식이영양 문서는 철의 급원으로 육류와 굴·바지락 등 해산물을 듭니다. 그래서 채소·과일 접시는 다른 식품군 접시와 함께 차릴 때 제 역할을 합니다.
접시에 올릴 채소·과일의 비타민 함량은 어디서 찾나요
식품별 함량은 식품의약품안전처의 식품영양성분 데이터베이스(K-FIND)에서 찾을 수 있습니다. 「식품으로 찾아보기」는 식품별 성분을 보여 줍니다. 「영양성분으로 찾아보기」는 특정 성분이 많은 식품을 찾아 줍니다. 먹은 식품을 담아 총량을 계산하는 기능도 있습니다.
모든 식품을 찾을 필요는 없습니다. 일주일 동안 식탁에 자주 오르는 채소·과일 몇 가지부터 찾아 적는 방법이 부담이 적습니다. 아래 칸을 그대로 옮겨 쓰면 끼니별 접시와 비타민을 한 장에 기록할 수 있습니다.
이 기준을 그대로 적용하기 전에 확인할 경우는 무엇입니까
위 기준은 일반 성인을 위한 식생활 안내입니다. 질환이나 복용 약 때문에 식사 조절을 따로 안내받았다면 그 안내를 먼저 따릅니다. 가족 식단을 차리는 보호자도 같은 순서로 확인합니다.
이럴 때는 의사·약사와 먼저 상의합니다
- 진료 중에 칼륨이나 수분 섭취를 조절하라는 안내를 받은 경우
- 혈당 관리 때문에 과일이나 주스 양을 조절하라는 안내를 받은 경우
- 복용 중인 약의 안내문에 특정 식품에 대한 주의 문구가 있는 경우
- 임신을 준비하거나 임신 중이어서 엽산 등 영양소 섭취 계획이 필요한 경우
- 씹기·삼키기가 어려워 생채소나 과일을 먹기 힘든 가족을 돌보는 경우
정리
- 아침·점심·저녁·간식 네 칸을 만들고, 끼니마다 채소 2접시 이상과 하루 과일 1~2회를 배정합니다.
- 1회 분량 표의 대표 식품 단위로 세어 무게를 더하고, 하루 합계를 500g과 비교합니다.
- 푸른 잎채소와 녹황색 채소가 들어간 끼니를 표시해 엽산과 비타민 A 전구체 공급원을 확인합니다.
- 자주 먹는 채소·과일의 비타민 함량을 식품영양성분 데이터베이스에서 찾아 기록표에 적습니다.
- 질환이나 복용 약 때문에 식사 조절 안내를 받았다면 기록표를 가지고 의사·약사와 먼저 상의합니다.
참고 자료
- 보건복지부 — 정부, 한국인을 위한 식생활지침 발표(2021.4.14)
- 보건복지부 — 영양소 적정 섭취기준 개정(2025.12.31)
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 식이영양
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 식이영양(임산부)
- 부산 연제구 보건소 — 식품구성자전거
- 식품의약품안전처 — 식품영양성분 데이터베이스(K-FIND)