2025 한국인 영양소 섭취기준에서 칼슘 권장섭취량은 19세 이상 남자 하루 800mg, 여자 650mg(50세 이상 750mg)입니다. 청소년은 남자 800~950mg, 여자 700~850mg으로 성인보다 많거나 비슷합니다. 우유를 마시지 않는다면 뼈째 먹는 생선·두부·해조류·녹색 채소·칼슘 강화 식품을 끼니마다 1~2가지씩 넣어 채웁니다.
핵심 요약
- 2025 기준 성인 권장섭취량은 남자 800mg, 여자 650mg(50세 이상 750mg)이며 연령별 값은 1절 표에 있습니다.
- 우유 대신 멸치·뱅어포·두부·미역·녹색 채소·강화 식품을 끼니마다 하나 이상 넣습니다.
- 보충제는 강화식품과 칼슘 합계를 내어 상한섭취량과 함께 확인합니다.
칼슘은 나이마다 하루 얼마나 필요하나요
보건복지부는 2025년 12월 31일 영양소 적정 섭취기준 개정을 발표했습니다. 함께 공개한 「2025 영양소 섭취기준 대비표(2020년 대비)」의 칼슘 권장섭취량은 아래와 같습니다. 영아는 권장섭취량 대신 충분섭취량으로 제시됩니다.
| 연령 | 남자(mg/일) | 여자(mg/일) |
|---|---|---|
| 0~5개월 | 200(충분섭취량) | 200(충분섭취량) |
| 6~11개월 | 300(충분섭취량) | 300(충분섭취량) |
| 1~2세 | 450 | 450 |
| 3~5세 | 550 | 550 |
| 6~8세 | 700 | 700 |
| 9~11세 | 800 | 800 |
| 12~14세 | 950 | 850 |
| 15~18세 | 800 | 700 |
| 19~29세 | 800 | 650 |
| 30~49세 | 800 | 650 |
| 50~64세 | 800 | 750 |
| 65~74세 | 800 | 750 |
| 75세 이상 | 800 | 750 |
2020년과 비교하면 50세 이상 남자는 700~750mg에서 800mg으로 올랐습니다. 19세 이상 여자는 50mg씩, 12~18세 청소년과 1~5세 유아도 50~100mg씩 낮아졌습니다. 임신부·수유부는 더하는 양이 0이어서 같은 나이 여자의 값을 따릅니다.
질병관리청 국가건강정보포털의 골다공증 안내는 50세 이상 성인에게 하루 800~1,000mg을 권합니다. 이 값은 섭취기준이 아니라 골다공증 예방을 위한 권고입니다.
실제 섭취량은 기준에 크게 못 미칩니다. 국가건강정보포털 식이영양 안내에 따르면 2020년 국민 1일 평균 칼슘 섭취량은 485.9mg입니다.
우유를 마시지 않으면 어떤 식품에서 칼슘을 얻나요
식이영양 안내는 칼슘 급원으로 우유·유제품, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 칼슘 강화 식품, 일부 녹색 채소를 꼽습니다. 매 끼니 칼슘이 많은 식품을 1~2가지씩 챙기도록 안내합니다. 같은 안내는 곡류, 과일류, 대부분의 채소에는 칼슘이 많지 않다고 설명합니다.
끼니에 넣을 칼슘 식품
- 뼈째 먹는 생선: 잔멸치, 뱅어포
- 콩 식품: 두부
- 해조류: 미역 등
- 녹색 채소, 칼슘 강화 식품
칼슘이 많지 않은 식품(식이영양 안내)
- 밥·빵 같은 곡류
- 과일류
- 대부분의 채소
우유를 소화하지 못하는 사람에게 같은 안내는 유당분해 우유(락토우유), 요구르트 같은 발효유, 치즈를 권합니다. 유제품을 전혀 먹지 않는다면 왼쪽 카드의 식품으로 채웁니다. 질병관리청 골다공증 예방관리수칙도 우유, 요구르트와 함께 두부, 미역, 녹색채소류를 칼슘이 풍부한 식품으로 듭니다.
식품별 칼슘 함량 예시
서울시 내 손안에 서울의 서울식품안전뉴스 기사(2017년 4월 25일)는 분량별 칼슘 함량을 아래처럼 소개했습니다. 공식 성분 데이터베이스가 아닌 기사 값이므로 대략의 규모를 가늠하는 데 씁니다.
| 식품 | 분량 | 칼슘 |
|---|---|---|
| 우유 | 1컵 | 210mg |
| 요거트 | 1개 | 183mg |
| 잔멸치 | 1/4컵 | 135mg |
| 치즈 | 1장 | 87mg |
같은 칼슘이라도 흡수가 달라지는 이유는 무엇입니까
식품안전나라의 칼슘이 하는 역할은 무엇인가요 안내는 비타민 D, 단백질, 젖당·비타민 C가 칼슘 흡수를 돕는다고 설명합니다. 칼슘과 인의 불균형, 지방·수산·섬유소 과잉, 술·담배는 흡수를 방해하는 요인으로 꼽습니다. 아래 표는 행마다 출처 문서를 구분했습니다.
| 요인 | 칼슘에 미치는 영향 | 출처 문서 |
|---|---|---|
| 비타민 D, 적당한 햇볕 | 소장 점막세포에서 흡수를 돕고 체내 칼슘 재이용을 촉진. 부족하면 흡수 방해 | 식품안전나라 |
| 젖당, 비타민 C | 장 안을 산성 쪽으로 만들어 칼슘이 잘 녹게 함 | 식품안전나라 |
| 단백질 | 적절한 양은 흡수를 도움 | 식품안전나라 |
| 칼슘·인 불균형, 지방·수산·섬유소 과잉 | 흡수 방해 | 식품안전나라 |
| 술, 담배, 스트레스 | 흡수 방해 | 식품안전나라 |
| 카페인 과량, 탄산음료 | 칼슘 배설 증가, 골밀도 감소 보고 | 식이영양, 골다공증 |
녹색 채소는 급원이지만 수산(옥살산) 과잉은 흡수를 떨어뜨립니다. 실무에서는 한 가지 채소에 치우치지 않고 여러 종류를 돌려 먹는 방식이 무난합니다.
식이영양 안내는 하루 3잔 이상의 커피처럼 카페인을 과량 섭취하면 골밀도가 감소한다는 보고를 소개합니다. 탄산음료에 든 카페인과 인도 칼슘 배설을 늘릴 수 있다고 설명합니다. 골다공증 안내문도 카페인을 많이 먹으면 소변과 대변으로 칼슘이 많이 배설된다고 적습니다.
골다공증 예방관리수칙은 술과 커피, 탄산음료를 마시지 않거나 적당량 이하로 줄이도록 권합니다. 마시게 되면 술은 하루 1~2잔 이하, 커피 등 카페인 음료는 하루 2잔 이하로 줄이도록 안내합니다.
생활에 옮기려면 하루 커피·차 잔 수부터 세어 기록하는 방법이 있습니다. 탄산음료를 물이나 보리차로 바꾸는 것도 실무적인 대안입니다.
우유 없이 하루 칼슘 식단을 어떻게 짜나요
아래 순서는 식이영양 안내의 매 끼니 1~2가지 원칙을 생활에 옮긴 실무 제안입니다.
1단계 · 내 목표값 정하기
1절의 표와 개정값으로 가족 구성원별 목표를 적습니다. 골다공증으로 진료 중이면 의료진이 안내한 값을 따릅니다.
2단계 · 끼니마다 칼슘 식품 배치하기
아침은 두부, 점심은 멸치볶음, 저녁은 미역국과 녹색 나물처럼 끼니별로 정합니다.
3단계 · 가공식품 포장 확인하기
두유·시리얼 같은 칼슘 강화 제품은 영양성분표에 칼슘 함량(mg)이 적혀 있는지 보고 그 값을 기록합니다.
4단계 · 흡수 습관 조정하기
3절의 수칙대로 카페인 음료와 술 잔 수를 맞춥니다.
5단계 · 2주 기록 후 판단하기
2주 동안 칼슘 식품을 먹은 횟수를 적습니다. 식사로 채우기 어려우면 의사·약사와 상의합니다.
예를 들어 하루 목표를 700mg으로 가정합니다. 2절 표의 기사 값으로 잔멸치 1/4컵(약 135mg)을 먹으면 목표의 약 5분의 1을 채웁니다. 나머지는 두부·해조류·녹색 채소·강화 식품으로 나눕니다. 실제 계산은 1단계에서 정한 목표값으로 다시 합니다.
칼슘 보충제는 언제 고려하고 무엇을 조심해야 하나요
식이영양 안내는 골다공증 환자라면 칼슘 보충제 복용이 바람직하다고 설명합니다. 보충제는 종류에 따라 칼슘 함유량이 다르므로 의사와 상담해 고르도록 안내합니다.
골다공증 안내문은 탄산이 포함된 칼슘 제제가 위산에 잘 녹으므로 음식과 함께 먹는 것이 좋다고 설명합니다. 복용 시점과 1회 양은 제품 표시와 의사·약사의 안내를 따릅니다.
상한섭취량은 이보다 많이 먹으면 해로울 수 있어 넘지 않도록 관리하는 양입니다. 칼슘의 연령별 상한섭취량은 1절에서 소개한 대비표에 함께 실려 있습니다.
고칼슘혈증 안내문은 쉽게 구할 수 있는 영양제도 과량 복용하면 칼슘 농도가 위험하게 오를 수 있다고 경고합니다. 많은 양의 칼슘과 흡수되는 알칼리를 함께 먹으면 고칼슘혈증, 대사성 알칼리증, 신부전이 함께 생길 수 있습니다. 이를 우유알칼리 증후군이라 합니다.
같은 안내는 골다공증 치료로 탄산칼슘 사용이 늘면서 이 증후군이 다시 나타난다고 설명합니다. 대개 하루 수 그램씩 섭취한 경우입니다. 비타민 D도 하루 5만~10만 단위를 넘게 투여하면 고칼슘혈증이 생길 수 있다고 밝힙니다.
보충제와 강화식품의 칼슘 함량을 더해 기록 카드에 적습니다. 약국에서는 그 합계를 상한섭취량과 비교해 달라고 요청합니다.
이럴 때는 의사·약사와 먼저 상의합니다
- 소변량이 크게 늘거나 의식이 흐려질 때(바로 진료)
- 보충제를 먹는 중 메스꺼움, 식욕부진, 변비가 이어질 때
- 골다공증·골감소증 진단을 받았거나 치료 중일 때
- 칼슘 보충제와 비타민 D 제품을 함께 먹거나 여러 제품이 겹칠 때
- 신결석을 앓은 적이 있거나 신장 질환이 있을 때
- 위 절제 수술을 받았거나 장에 만성 염증 질환이 있을 때
고칼슘혈증 안내문은 메스꺼움·식욕부진·변비 같은 소화기 증상과 신결석 위험을 함께 설명합니다. 심하면 다뇨와 혼미가 나타날 수 있다고 적습니다. 위 절제 수술과 장의 만성 염증 질환은 골다공증 안내문이 칼슘 흡수를 떨어뜨리는 원인으로 꼽은 상황입니다.
정리
칼슘 목표는 나이와 성별로 정하고, 우유를 빼도 반찬 구성으로 채울 수 있습니다. 오늘 바로 할 일은 아래와 같습니다.
- 1절의 표와 보건복지부 대비표에서 가족 구성원별 칼슘 목표값을 찾아 기록 카드에 적습니다.
- 이번 주 장보기 목록에 잔멸치·뱅어포·두부·미역 가운데 두 가지 이상을 넣습니다.
- 집에 있는 두유·시리얼 포장에서 칼슘 mg을 찾아 기록 카드에 옮깁니다.
- 오늘 마신 카페인 음료·탄산음료·술 잔 수를 흡수 방해 칸에 적습니다.
- 보충제를 먹고 있다면 다음 진료나 약국 방문 때 기록 카드를 가져가 상한섭취량과 비교를 요청합니다.
참고 자료
- 보건복지부 — 영양소 적정 섭취기준 개정(2025년 12월 31일 보도자료, 별첨 2025 영양소 섭취기준 대비표)
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 식이영양
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 식이영양(소아/청소년)
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 식이영양(임산부)
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 골다공증
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 고칼슘혈증
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 골다공증 예방관리수칙으로 건강한 뼈를 유지하세요!(2024년 9월)
- 식품의약품안전처 식품안전나라 — 칼슘이 하는 역할은 무엇인가요?
- 서울특별시 내 손안에 서울 — 칼슘 섭취할 때 비타민D도 같이 드세요(2017년 4월 25일)